Ενέργεια για την Άσκηση

Για πολύ κόσμο είναι αμφίβολο το αν ή το τι πρέπει να καταναλώσει κάποιος πριν τη σωματική άσκηση. Πάμε να δούμε μαζί τις ανάγκες που έχει ο οργανισμός μας γύρω από την άσκηση και να λύσουμε τυχόν απορίες ή αμφιβολίες που μπορεί να σας έχουν δημιουργηθεί.

Όταν μιλάμε για διατροφή πριν την άσκηση, αναφερόμαστε σε ένα γεύμα ή σε κάποιο σνακ που θα φάμε πριν ασκηθούμε, προκειμένου να εφοδιάσουμε το σώμα μας ενεργειακά και θρεπτικά. Φυσικά, το είδος του φαγητού που θα καταναλώσουμε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως: 

• Τι άθλημα κάνω;
• Ποια είναι η έντασή του;
• Ποια είναι η διάρκειά του;
• Ποιοι είναι οι στόχοι που θέτω;
• Πώς είναι διατροφικά και σωματικά η μέρα μου μέχρι τώρα;
• Τι διατροφικές προτιμήσεις έχω;
• Πώς είναι η πέψη μου; (ώστε να μην με δυσκολέψει το φαγητό κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω πεπτικών διαταραχών)

Χτίσε το γεύμα σου, με βάση τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου!

Υδατάνθρακες

Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση είναι υψίστης σημασίας, καθώς παρέχουν ενέργεια στο σώμα. Ειδικά όταν πρόκειται και για άσκηση υψηλής έντασης, οι υδατάνθρακές θα μας παρέχουν το απαραίτητο γλυκογόνο. Ενέργεια με τη μορφή  γλυκογόνου μπορούμε να αποθηκεύσουμε στο σώμα μας στους μύες και στο συκώτι (1). Όταν είμαστε νηστικοί, το γλυκογόνο αυτό μετατρέπεται σε γλυκόζη και περνάει στη κυκλοφορία του αίματος, προκειμένου να διατηρεί τη γλυκόζη αίματος (το γνωστό σάκχαρο) σταθερό. Ενώ το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο σώμα μας είναι ικανό για να μας παρέχει ενέργεια για 24 ώρες, όταν αθλούμαστε, η κατανάλωση γλυκογόνου αυξάνεται, και συνεπώς, αδειάζουν και οι αποθήκες μας πιο γρήγορα.

Έτσι, πριν την άσκηση χρειάζεται να καταναλώσουμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες ώστε να διατηρήσουμε υψηλά τα επίπεδα γλυκογόνου, και να μειώσουμε την κούραση και την εξάντληση που αυτή μας προκαλεί (2).

Πρωτεΐνη

Η προσθήκη πρωτεΐνης στο γεύμα μας πριν την άσκηση αντοχής μπορεί να μειώσει τυχόν τραυματισμούς και πόνους που μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια αυτής (3). Όταν πρόκειται για άσκηση ενδυνάμωσης, φαίνεται πως ένα σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες προηγουμένως, μπορεί να αυξήσει την επίδοσή σας (4).

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα εργογόνο βοήθημα για τους αθλητές, καθώς φαίνεται να παρέχει στον ασκούμενο μεγαλύτερη αντοχή ή/και να αυξάνει την απόδοσή του για άσκηση έως και 2 ώρες. Προτείνεται να λαμβάνετε μεταξύ 3-6mg/kg σωματικού βάρους τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τη συνεδρία σας. Αυτό σημαίνει πως για έναν μέσο άνθρωπο 70kg, 210mg καφεΐνης πριν την άσκηση, μπορεί να βελτιώσει αισθητά την απόδοση και την αντοχή του (6). Δόσεις μεγαλύτερες των 9mg/kg σωματικού βάρους μπορεί να έχουν δυσμενείς επιδράσεις (6).

Ώρες κατανάλωσης γευμάτων

2-3 ώρες πριν την προπόνησή σας, το γεύμα θα πρέπει να:

• να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, και ιδανικά αμυλούχους υδατάνθρακες (όπως πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά) ώστε να σας παρέχουν ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας
• περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης, για την υποστήριξη των συνολικών ημερήσιων αναγκών σας & βελτίωση της απόδοσής σας
• περιέχει μέτρια ποσότητα λίπους και φυτικών ινών, καθώς οι υψηλές ποσότητες λίπους και φυτικών ινών μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να οδηγήσουν σε γαστρεντερικές ενοχλήσεις

30 με 60 λεπτά πριν την προπόνησή σας, το γεύμα σας θα πρέπει να:

• να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, και ιδανικά απλούς υδατάνθρακες (φρούτα, κέικ ρυζιού ή ζελέ για ενέργεια ταχείας δράσης)
• περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους καθώς αυτό επιβραδύνει την πέψη και την απελευθέρωση ενέργειας
• να είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες για να αποτρέψει πεπτικά προβλήματα

Ενυδάτωση

Για το τέλος, σας άφησα το πιο σημαντικό, το οποίο είναι η ενυδάτωσή σας! Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγουμε τον κίνδυνο αφυδάτωσης κατά την άσκηση, τόσο για τη σωματική σας απόδοση, όσο και για την πνευματική σας αντίληψη.

Τόσο η υπερβολική, όσο και η μειωμένη κατανάλωση υγρών πριν από την άσκηση, μπορεί να οδηγήσει είτε σε αυξημένη ούρηση, είτε σε γαστρεντερικές διαταραχές (7).

Βιβλιογραφικές Αναφορές

1. Wasserman DH. Four grams of glucose. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan;296(1):E11-21. doi: 10.1152/ajpendo.90563.2008. Epub 2008 Oct 7. PMID: 18840763; PMCID: PMC2636990. 
2. Noakes, T. D. (2000). Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or enhance athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: Review Article, 10(3), 123-145.
3. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects Of A Carbohydrate-Protein Beverage On Cycling Endurance And Muscle Damage. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(7):1233–8.
4. Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Effects Of A Multi-Nutrient Supplement On Exercise Performance And Hormonal Responses To Resistance Exercise. Eur J Appl Physiol. 2007;101(5):637–46.
5. Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807. doi: 10.2165/00007256-200131110-00002. PMID: 11583104. 
6. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., ‚Ķ & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. 
7. Sports Dietitians Australia. Fluid in Sport Fact Sheet.https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/fluids-in-sport/