Γλυκαιμικός Δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας αριθμός που αφορά σε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Είναι εκείνος ο αριθμός που μας δείχνει πόσο πολύ ανεβαίνει η γλυκόζη μας 2 ώρες μετά από ένα γεύμα, και έχει ως μέτρο σύγκρισης τη καθαρή γλυκόζη ή το λευκό ψωμί. Το κάθε τρόφιμο έχει τον δικό του αριθμό, ο οποίος όσο πιο κοντά είναι στο 100, τόσο πιο γρήγορα ανεβάζει το σάκχαρό του αίματός μας. 

Τα τρόφιμα χωρίζονται σε 3 κατηγορίες ΓΔ:

• Χαμηλού ΓΔ είναι ένα τρόφιμο με δείκτη ≤ 55
  
• Μεσαίου ΓΔ είναι ένα τρόφιμο με δείκτη 56-69
• Υψηλού ΓΔ είναι ένα τρόφιμο με δείκτη ≥ 70

Τρόφιμα υψηλού ΓΔ είναι:

Γάλα ρυζιού: 86
Πατάτες (βραστές): 78
Λευκό ψωμί: 75
Ψωμί ολικής αλέσεως: 74
Λευκό ρύζι (βρασμένο): 73

Τρόφιμα μεσαίου ΓΔ είναι:

Καστανό ρύζι: 68
Επιτραπέζια ζάχαρη: 65
Κουσκούς: 65
Ποπ κορν: 65
Γλυκοπατάτα (βραστή): 63
Μέλι: 61
Ανανάς: 59

Τρόφιμα χαμηλού ΓΔ είναι:

Βρώμη: 55
Κινόα: 53
Μύρτιλα: 53
Μπανάνα: 51
Μάνγκο: 51
Πορτοκάλια: 43
Χουρμάδες: 42
Φράουλες: 41
Καρότα (βραστά): 39
Μήλα: 36
Φακές: 32
Κριθάρι: 28
Ρεβύθια: 28
Φασόλια: 24
Σόγια: 16

Σε αυτό το σημείο να υπογραμμίσουμε πως ο ΓΔ δεν αφορά στη ποσότητα υδατανθράκων που έχει ένα τρόφιμο, αλλά στην ικανότητα αυτών να απορροφώνται αμέσως από τον οργανισμό μας και να αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. 

Για τα τρόφιμα τα οποία δεν περιέχουν υδατάνθρακες δεν εκχωρείται ΓΔ. Αυτά περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα βότανα, τα μπαχαρικά και τα έλαια.

Ο ΓΔ των τροφών μπορεί επίσης να επηρεαστεί από1:

• Την ωρίμανση του τρόφιμου: Τα πολύ ώριμα φρούτα τείνουν να έχουν περισσότερα σάκχαρα και συνεπώς πιο υψηλό ΓΔ.
• Την παρουσία φυτικών ινών: οι φυτικές ίνες τείνουν να καθυστερούν την απότομη αύξηση της μετα-γευματικής γλυκόζης.
• Την παρουσία λίπους και πρωτεϊνών.
• Τη διαδικασία επεξεργασίας και μαγειρέματός του.

Μεγάλη και απότομη αύξηση της γλυκόζης έχει συσχετισθεί με ασθένειες όπως ο διαβήτης (2), τα καρδιαγγειακά (3) και η παχυσαρκία (4). Θέλουμε λοιπόν να αποφεύγουμε την κατανάλωση τέτοιων τροφών σε μεγάλες ποσότητες, καθώς και τον μεταξύ τους συνδυασμό. 

Επίσης, προτιμάμε να καταναλώνουμε τρόφιμα υδατανθράκων με καλές πηγές λίπους και πρωτεΐνης, ώστε να μειώσουμε το γλυκαιμικό τους φορτίο (5).

Φυσικά, δεν αντιδρούμε όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο σε όλα τα τρόφιμα. Ο καθένας μας έχει διαφορετική αύξηση της γλυκόζης σε ένα τρόφιμο, γι’ αυτό και χρειάζεται παρατήρηση και καθοδήγηση από κάποιον ειδικό. 

Μην ξεχνάμε πως η διατροφή είναι καθημερινή μας ανάγκη και δυναμική όσον αφορά στις αλλαγές της. Ακούμε το σώμα μας για να το θρέψουμε όσο το δυνατόν καλύτερα, με βάση τις ανάγκες που έχει.

Βιβλιογραφικές Αναφορές

1. Murillo S, Mallol A, Adot A, Juárez F, Coll A, Gastaldo I, Roura E. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Front Nutr. 2022 Nov 10;9:1025993. doi: 10.3389/fnut.2022.1025993. PMID: 36438742; PMCID: PMC9684673.
2. American Diabetes Association; 4. Prevention or Delay of Type 2 Diabetes. Diabetes Care 1 January 2016; 39 (Supplement_1): S36–S38. https://doi.org/10.2337/dc16-S007
3. Baptist Gallwitz; Implications of Postprandial Glucose and Weight Control in People With Type 2 Diabetes: Understanding and implementing the International Diabetes Federation guidelines. Diabetes Care 1 November 2009; 32 (suppl_2): S322–S325. https://doi.org/10.2337/dc09-S331
4. Blaak, E.E., Antoine, J.-.-M., Benton, D., Björck, I., Bozzetto, L., Brouns, F., Diamant, M., Dye, L., Hulshof, T., Holst, J.J., Lamport, D.J., Laville, M., Lawton, C.L., Meheust, A., Nilson, A., Normand, S., Rivellese, A.A., Theis, S., Torekov, S.S. and Vinoy, S. (2012), Impact of postprandial glycaemia on health and prevention of disease. Obesity Reviews, 13: 923-984. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2012.01011.x
5. Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239