Η κινόα είναι ένα ψευδοδημητριακό, πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία, όπως μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και θειαμίνη. Με περισσότερες από 120 ποικιλίες, η λευκή και η κίτρινη κινόα είναι οι πιο ήπιες στη γεύση. Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει, καθιστώντας την πλήρη πρωτεΐνη – κάτι σπάνιο για φυτική τροφή. Επιπλέον, είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, αφού σαν σπόρος που είναι, περιέχει και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Επίσης προσφέρει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δρα ευεργετικά για το μικροβίωμα του εντέρου, ενισχύοντας τη δημιουργία λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFAs), και βελτιώνοντας την υγεία αυτού. Περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα αποδίδουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Ένα ακόμη πλεονέκτημά της είναι πως είναι φυσικά απαλλαγμένη από γλουτένη, καθιστώντας την ιδανική για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.
Τα οφέλη της κινόα είναι πολλά, αφού φαίνεται να βοηθά στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, προστατεύοντάς μας από την παχυσαρκία. Οι φυτικές ίνες της προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό, και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Επίσης έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες όμως μπορεί να μειωθούν με το μαγείρεμα. Επιπροσθέτως, συμβάλει στη διατήρηση σταθερής μεταγευματικής γλυκόζης καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που την καθιστά καλή επιλογή για τα άτομα που έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη και τα άτομα με διαβήτη.
Η ένταξη της κινόα στη διατροφή μας είναι σημαντική τόσο για τους ενήλικες, τους vegan και τους vegetarian, όσο και για τα παιδιά, διότι μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την υγεία τους με διάφορους τρόπους, γιατί είναι πλούσια σε:
- φολικό οξύ, που είναι σημαντικό για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, ειδικά κατά την παιδική ηλικία,
- μαγνήσιο και φώσφορο, που ενισχύουν την υγεία των οστών και την ανάπτυξη του σκελετού, και
- ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα και την επούλωση πληγών.
Ιδέες για συνταγές
Η κινόα μπορεί να καταναλωθεί με ποικίλους τρόπους. Ένα βασικό βήμα στην προετοιμασία της είναι το καλό ξέπλυμα, καθώς περιέχει σαπωνίνες, οι οποίες έχουν πικρή γεύση. Μπορεί να καταναλωθεί ως κύριο πιάτο, λειτουργώντας ως βάση για μία κρύα σαλάτα με λαχανικά και φρούτα, ή ως συνοδευτικό στο κρέας ή το ψάρι αντικαθιστώντας το ρύζι, το κους-κους ή την πατάτα. Ακόμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν βάση για ένα πιάτο με λαχανικά (stir-fry) ή να προστεθεί σε μία ομελέτα με αβγά. Επίσης, είναι συστατικό που μπορεί να προστεθεί στο πρωινό γεύμα, είτε σαν porridge, μαγειρεμένη με γάλα (φυτικό για μία vegan επιλογή), με προσθήκη φρούτων, ξηρών καρπών, κανέλας και μελιού, είτε να προστεθεί σε ένα smoothie bowl με γάλα ή γιαούρτι, μύρτιλα και αποξηραμένα φρούτα. Ως γλυκό ή σνακ, μπορεί να προστεθεί σε χειροποίητες μπάρες δημητριακών ή να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο άλλων αλεύρων σε συνταγές για muffins ή πίτες, προσφέροντας περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Η πιο διασκεδαστική μορφή της είναι η ποπ-κινόα, που μαγειρεύεται αντίστοιχα με τα ποπ-κορν και αποτελεί ιδανική για απόλαυση για όλη την οικογένεια!
